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Verduras para un otoño saludable

¿A qué sabe el otoño? Además de ser la estación del año más colorista, donde priman en el campo los ocres, los tostados, los tonos rojizos que se tornan en teja con el paso de las semanas y con las hojas de olmos, chopos, hayas o castaños en su máxima explosión de belleza, el otoño es la época de recolección por excelencia.

Texto: Rodrigo García. Fotos: Empresas e instituciones citadas

Todos recordamos los rigores, esfuerzos y recompensas que nos devuelve la vendimia en las viñas, verduras allegarpero de finales de septiembre a mediados de diciembre nuestras cocinas y mercados se impregnan del aroma de las verduras que están en temporada. El otoño también es temporada de cosecha de endivias, escarolas, espárragos trigueros, alcachofas, calabazas, brécol, la calabaza, berenjenas… y otras joyas deliciosas del campo español menos comercializadas como el berro o la borraja.

Aunque en España tenemos la fortuna de poder consumir verduras a lo largo de todo el año, siempre es importante recordar por qué dar prioridad en la lista de la compra a las verduras de temporada es beneficioso para todos: son más sabrosas y respetuosas con el medio ambiente, ya que mantienen el ciclo natural de los alimentos, y al ser un producto de aquí apoyas a los pequeños productores y fomentas el desarrollo de la economía local.

Al comprar verduras locales y de temporada, también favoreces la protección de la biodiversidad de tu entorno más cercano y la preservación de la gastronomía tradicional. Y al estar producidas cerca de donde se van a consumir, el impacto ambiental asociado a la fase de transporte será menor. Sin olvidar que, al recolectarse en su punto óptimo de maduración, es cuando más y mejor contenido nutricional poseen. Todo son ventajas.

Un viaje por las verduras españolas de otoño

La fértil vega riojana nos regala a partir del otoño uno de los productos más emblemáticos de nuestra despensa vegetal:001alimentosdelarioja 20 (FILEminimizer) la coliflor de Calahorra. Esta verdura ofrece gran forma compacta, color blanco y con el particular aspecto que le da la geometría de sus floretes.

Su principal zona de producción se localiza en los valles del Ebro y del río Cidacos. Tanto el cultivo, como la recogida y el manipulado se realizan de forma muy meticulosa para garantizar que el producto se encuentra en las mejores condiciones hasta que llega al hogar. Por eso, se efectúa la recolección de forma manual y se mantienen de forma obligatoria las hojas verdes del producto para protegerlo. Las coliflores deben de llegar al almacén antes de que transcurran 12 horas desde que se recogen. Después, se conservan en cámara entre 0 y 5 grados, y se comercializan retractiladas o en cajas y siempre con el distintivo de la IGP Coliflor de Calahorra.

Sin duda, esta verdura riojana es una calidad perfecta para una dieta saludable: su gran contenido en agua, junto al bajo aporte de hidratos de carbono y grasas hace que la coliflor sea una hortaliza baja en calorías. Gracias a la fibra y vitaminas -especialmente vitamina C- tiene un alto poder antioxidante. Entre otras propiedades saludables, favorece la formación de colágeno y fortalece las defensas del organismo.

Pimientos gallegos

Desde el inicio del otoño hasta mediados de noviembre es una época perfecta para disfrutar de los pimientos gallegos, y lo decimos en plural por las distintas variedades que nos ofrecen las huertas de esta región española. Los más conocidos sPIMINETOS HERBON (FILEminimizer)on los pimientos de Herbón (conocidos popularmente por el sobrenombre de Padrón), pero también tenemos los de Oimbra, Couto, Mogán y Arnoia.

Todos ellos coinciden en ser recolectados en verde para su consumo mayoritariamente en verde y por contar cada uno con el amparo de un sello de Indicación Geográfica Protegida. Entre sus diferencias destacamos el tamaño y la textura. Por ejemplo, los de Oimbra son grandes y con una piel más gorda. El pimiento de Arnoia es un poco más grande que de Herbón, con un color verde muy brillante y una carne con un ligero toque dulce. El pimiento de O Couto es pequeño y puntiagudo, dulce y con escasas semillas. Por último, el pimiento de Mougán es fácil de reconocer por tener una forma de morro de vaca en el extremo del tallo, una textura fina y un sabor dulce con ligeros toques picantes.

Primeros aguacates

El otoño es tiempo de aguacates nacionales. Su temporada arranca un poco antes, pero en los mesesAguacate-Hass-partido-2 otoñales los mercados españoles siguen ofreciendo este producto de origen tropical que tras años de cultivo asentado en la costa tropical de las provincias de Málaga y Granada ha empezado a buscar nuevas localizaciones en nuestra geografía.

La necesidad de una importante cantidad de agua para el desarrollo de esta planta ha empujado a emprendedores agrarios de Asturias, Galicia o Cantabria a intentar su cultivo. Uno de ellos es José Luis Álvarez, quien ha decidido abandonar parte de sus plantaciones de manzanos de sidra en Villaviciosa por el del aguacate, además de poner en marcha su proyecto de consultoría agrícola Aguacates del Norte. Entre las razones que da para apostar en esta zona por el aguacate están sus suaves temperaturas y la ausencia de heladas por la cercanía al mar y el alto nivel de humedad ambiental durante todo el año.

De la Ribera Navarra al País Vasco

En este paseo por las verduras otoñales tiene una parada de excepción: la Ribera Navarra y el valle grelos 2 (FILEminimizer)del Ebro zaragozano. En tierras forales hay una tradición agrícola imparable de cultivos hortícolas, herencia de un pasado de conquista árabe que impregnó esta zona de técnicas de regadío ancestrales. Entre las exquisiteces que nos brinda la huerta navarra en otoño tenemos el cardo, que empieza a recogerse al final de esta estación, pero también distintas variedades de lechuga, los cogollos o las acelgas.

Las acelgas son la típica verdura de hoja otoñal y encuentra en las riberas del Ebro un paraíso para su cultivo. Habitualmente se cultivan variedades amarillas. cuyo limbo es de color verde más amarillento y con su penca de color blanco generalmente, y variedades verdes, cuyo limbo es de color verde más oscuro y con pecas de color verde. Se destinan principalmente a la industria alimentaria.

Las propiedades nutricionales de la acelga son inmensas: es una excelente fuente de calcio, así que ayuda a reforzar los huesos, especialmente si no somos muy amigos de los productos lácteos. Sus hojas tienen capacidades antioxidantes y son ricas en vitamina C y betacaroteno. Además, gracias a su riqueza en fibra nos puede ayudar a evitar el estreñimiento. Y, por si fuera poco, también nos ayuda a combatir la anemia, merced a su altísimo contenido en hierro.

Simplemente cocidas con patatas y zanahorias troceadas, escurridas y aliñadas con un refrito de ajos, resultan deliciosas. Por no hablar de las cualidades de su tallo, las sabrosas pencas que, bien sea rebozadas, rellenas o en salsa dan grelos 6 (FILEminimizer)lugar a deliciosos bocados presentes en las barras de pinchos de Navarra, La Rioja o el País Vasco. Precisamente en una localidad vasca, Derio, se mantiene de manera casi milagrosa el cultivo de una variedad de acelga única, la acelga enana de Derio.

La Blanca de Tudela

Regresamos por un momento a la Ribera Navarra para empezar a recolectar las primeras alcachofas de Tudela. Protegidas por el sello distintito de una Indicación Geográfica Protegida, arranca su recolección para consumo fresco precisamente en pleno otoño.

La variedad cultivada es la ‘Blanca de Tudela’. Es una alcachofa redondeada que se caracteriza porque sus brácteas no llegan a juntarse, dejando el orificio que las caracteriza. La recolección es manual, se selecciona según su estado de maduración y con sucesivos pases para su recogida. La recolección y el transporte del producto a los centros de transformación se realiza con el mayor esmero, procurando evitar la deshidratación.

La alcachofa de Tudela es un auténtico elixir de salud: contiene cerca de un 90% de agua y el resto es fibra, hidratos de carbono, proteínas y otras sustancias. Posee fitoesteroles, con lo que podemos mantener el colesterol a raya junto con los triglicéridos y al tener flavonoides nos defienden de enfermedades cardíacas.

De la Ribera Navarra a la ribera zaragozana del Ebro. El mismo río y la misma pasión por las verduras. En la población ribereña de Fuentes de Ebro y en municipios cercanos de la cuenca de los ríos Ginel y Ebro y encontramos una joya del campo aragonés, la cebolla dulce, que alarga su temporada también a lo largo del otoño.

La cebolla de Fuentes de Ebro, amparada por una Denominación de Origen Protegida, se caracteriza por tener un color externo blanco-paja, capas internas blancas y por su textura tierna, crocante y muy jugosa, debido a su elevado contenido en agua, pero principalmente destaca por ser una cebolla suave, digestiva, de escaso picor y con ausencia o leve retrogusto en boca.

Entre sus amplias virtudes destaca, en cocina, por ser excepcional para su disfrute en ensalada y por caramelizar sin necesidad de añadir azúcar por su dulzor natural.

Y terminamos este periplo verdulero y otoñal en Galicia, para acompañar a los hortelanos en la recolección de nabos y nabizas, especies vegetales que requieren una breve explicación:  el nabo es la planta común de la que nacen nabizas y grelos Alcachofaen Galicia. Según la denominación de origen Grelo de Galicia, la nabiza son las primeras hojas que se dan en el desarrollo de la planta, de ahí también que sean las primeras en llegar a los mercados y que proliferen, sobre todo, durante esta época. El grelo, en cambio, son los brotes tiernos de las hojas de esa misma planta que aparecen antes de la floración, cuando llega el frío. Los mejores llegan todos los años a los mercados gallegos a partir del mes de enero.

Salud y verduras: evidencias científicas

Está claro que nuestro país cuenta con condiciones excepcionales para el cultivo y la producción de verduras de temporada, pero también somos fuente de prestigiosos estudios científicos que prueban los beneficios saludables de una dieta basada en una mayor proporción de alimentos de origen vegetal.

Hace menos de un año un grupo de investigadores de la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), el CIBERESP y el Instituto IMDEA-Food demostró que una dieta con una alta proporción de alimentos vegetales de alta calidad nutricional y con una menor proporción de alimentos vegetales de baja calidad y de alimentos de origen animal se asocia con menor riesgo de muerte. El estudio ha sido publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings.

El informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española, impulsado por el Ministerio de Consumo y elaborado por el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), deja muy clara la recomendación de consumir tres raciones diarias de hortalizas.

Desde la Sociedad Española de Nefrología ponen el foco en una verdura de otoño: la coliflor. Es avalada esta hortaliza como un alimento recomendado para favorecer la función renal. En ello tiene que ver ese alto contenido en fibra del que hablábamos, que casa muy bien con unos niveles mínimos de sodio. Asimismo, la coliflor ayuda a prevenir la degeneración celular gracias a su alto contenido en vitamina C.

Por último, desde la Fundación Española del Corazón indican que “factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, la diabetes, el sobrepeso y la obesidad están íntimamente ligados a nuestros hábitos alimentarios, por lo que resulta fundamental poner el foco en mantener una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas y verduras. En este sentido la dieta mediterránea es la que más beneficios ha demostrado a nivel cardiovascular”.

 

El toque dulce de las verduras

En un artículo publicado en 2003 por Santi Santamaría en un suplemento dominical ya ponía el foco enacelga enana josean alija la combinación del sabor dulce y las verduras, y la relacionaba con la creatividad, la intuición y el sentido común en la cocina. Hay ejemplos muy ligados a la tradición española como el propio cabello de ángel, elaborado con calabaza, o el murciano calabazate, un bocado dulce típico de la festividad de Todos los Santos donde la misma hortaliza se mezcla con miel. Otros ejemplos ya no resultan tan novedosos y los consumidores se han acostumbrado a verlos en los lineales de supermercados y tiendas tras pasar previamente por restaurantes como la mermelada de cebolla, la confitura de pimientos o la ubicua tarta de zanahoria. Otra creación clásica de la gastronomía española son las berenjenas fritas con miel, bocado obligatorio en las tabernas andaluzas. Las empresas conserveras españolas también apuestan por ofrecer productos listos para consumir con esta deliciosa combinación como los rossynols confitados con miel o los pimientos del Piquillo caramelizados. Por último, ¿quién se puede resistir a un pincho de tortilla con cebolla caramelizada o a una tortilla abierta de merluza y puerro caramelizado?

 

Consejos de cocina para amantes de las verduras

La manipulación de las verduras y la utilización de diferentes técnicas para cocinarlas afectan al impacto saludable de su consumo. Conviene recordar que la luz, el calor, el oxígeno o un remojo dilatado pueden reducir las vitaminas y minerales. Si recurrimos a la cocción para cocinar unas verduras, esta se debe hacer en una cantidad mínima de agua, en un tiempo controlado y evitando el remojo. Si la cocción a presión se realiza en la forma adecuada, el valor nutritivo se conserva mejor que con el hervido o guisado. Hay que tener en cuenta que al hervir se deben agregar las verduras al agua hirviendo y no antes. Así, el tiempo de cocción se reduce considerablemente y va a haber mucho menos contacto con el agua. Las verduras y hortalizas no deben cocerse en exceso, ya que pierden sabor, consistencia, vitaminas y minerales. Por lo tanto, es conveniente someterlas a cocción el menor tiempo posible y siempre a fuego vivo. Hay que tener presente que, cuanto más al dente quedan, más sabor tienen y más nutritivas son. Estos procesos culinarios en los que las verduras se cocinan sin estar nunca en contacto directo con el agua son los más respetuosos con los nutrientes presentes en las hortalizas, pero conviene seguir algunos consejos para evitar pérdidas innecesarias. La cocción al vapor y en el microondas están situadas a la cabeza de las técnicas menos destructivas, tienen un impacto mínimo en los nutrientes.

 

HUERTO DE BRIONES

Receta del restaurante Allegar de Briones (La Rioja). Chef Juan Cuesta.

 

Ingredientes

Verdura de temporada según mercado y disponibilidad de la zona buscando la sostenibilidad que nos Receta restaurante ALLEGAR JUAN CUESTA (FILEminimizer)da la tierra

Trigueros, coliflor, brócoli, zanahoria bab , calabacín baby, ajetes, puerros, rabanitos, remolacha cocida, judía verde…

1 kg apio nabo

300 g nata

mantequilla

Aceite y sal de vino Rioja

 

 

Salsa apio nabo

 

Disponer el apio nabo cortado en dados de 5 cm en una cazuela ancha y cubrirlo con nata. Cocer a fuego lento, poner a punto de sal y turbinar hasta conseguir un pure de textura optima

 

Verduras

 

Limpiar las verduras exhaustivamente y darles el corte que queramos para el emplatado.

 

Cocer las verduras por orden de color de incoloras a colores intensos en agua a poco mas de 90 grados.

 

Dejar la textura no demasiado cocida y refrescarla en agua fría.

 

Una vez bien escurridas las verduras saltear con un dado de mantequilla hasta coger un tono dorado sin perder la textura.

 

Emplatado

 

Disponer el pure de apio nabo en el plato haciendo una lagrima en él.

 

Colocar las verduras buscando la armonía en el plato

 

Terminar con aceite de oliva que no sea muy intenso y unas escamas de sal

 

 

ORIGEN, la revista

Acceso Biblioteca Origen Digital

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